técnicas de relajación.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Son actividades que ayudan a una persona a reducir su tensión física o mental reduciendo su estrés, además de tener beneficios como:

• Aumentar la sensación de control
• Aumentar la autoestima
• Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
• Reducir la tensión muscular 
• Reducir dolores crónicos
• Mayor sensación de bienestar
• Disminuir la fatiga
• Disminuir la tasa cardíaca
• Disminuir la presión arterial
• Reducir sensaciones de odio y frustración

1-Relajación muscular progresiva

Es conveniente que practiques esta técnica al menos durante 15 minutos.

Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, liberarás tensión de tu cuerpo y relajarás la mente.

Si tienes un historial de espamos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los músculos, por tanto es conveniente que consultes a un profesional.

Paso a paso:

1. Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento cómodo
2. Relájate con una respiración profunda (la comentada en la meditación) y cierra los ojos
3. Puedes usar música relajante 
4. Cuando estés relajado, centra tu atención en tu antebrazo derecho ¿Cómo lo sientes?
5. Tensa el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguanta y cuenta hasta 8-10 segundos
6. Relaja el antebrazo derecho, céntrate en cómo se va la tensión y cómo lo sientes, a medida que se relaja
7. Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente
8. Cambia la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia

Con la práctica, esta técnica hará que conozcas cuando te encuentras en tensión y una forma de relajarla.

Si conoces cuando estas tenso y cuando estas relajado, podrás reconocer las primeras señales de tensión y poner en marcha la relajación. 

Por otra parte, si la combinas con la respiración profunda abdominal, podrá dar mejores resultados.

Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco tiempo, puedes relajar solo algunas partes y cuando tengas mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.

Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la parte que yo suelo relajar más), la secuencia más frecuente es:

1. Pie derecho
2. Pie izquierdo
3. Pantorilla derecha
4. Pantorilla izquierda
5. Muslo derecho
6. Muslo izquierdo
7. Caderas y nalgas 
8. Estómago
9. Pecho
10. Espalda
11. Brazo y mano derechos
12. Brazo y mano izquierdos
13. Cuello y hombros
14. Cara

2-Relajación autógena

La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje.

Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés. 

Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usas la imaginación y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.

Paso a paso:

1. Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.
2. Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarte en dicha sensación
3. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
4. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
5. Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”
6. Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”
7. Repite 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”
8. Repite 6-8 veces: “mi frente esta fría”

Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.

Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesión. Mi recomendación es que practiques y veas cuál te da mejores resultados.

3-Meditación

Simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo, cierra los ojos y céntrate en decir -en alto o para ti- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.

También puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases. 

Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes eliminar.

Otra forma es escuchar a tu propia respiración mientras repites el mantra.

Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y menos tenso.

Paso a paso:

1. Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho
2. Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
3. Mantén el aire durante 4 segundos
4. Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que puedas, mientras contraes el abdomen
5. Los segundos que te comento son una propuesta, haz modificaciones hasta que te sientas totalmente cómodo. La práctica es la clave

4-Mindfulness + Meditación

Si quieres saber más ampliamente de esta técnica, puedes visitar este artículo: http://lifeder.com/que-es-el-mindfulness-y-como-practicarlo/ .

Se trata de estar consciente de lo que estas sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente.

Asimismo, evitarás todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado. 

Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida.

Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:

1. Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones
2. Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
3. Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo
4. Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo 

5-Visualización – Imaginación guiada

Es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendrás que usar todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.

Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.

Paso a paso:

1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo
2. Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vivídamente como puedas. 
3. Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
4. Camina por el lugar, sintiendo la sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
5. Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo que oyes…
6. Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pájaros, siente el viento o la arena, huele las flores…
7. Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica